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CÓMO FUNCIONA LA PÉRDIDA DE PESO Y CÓMO OBTENER RESULTADOS

¿Qué es la pérdida de peso?

La pérdida de peso es un viaje muy personal, por lo que es importante encontrar un enfoque que funcione para usted. Estos son algunos de los enfoques más comunes para perder peso.

La obesidad (exceso de grasa) puede causar muchas enfermedades. Las personas diagnosticadas como obesas tienes mayor riesgo de infartos, insuficiencia, cardiaca e hipertensión, Además, existe una correlación entre obesidas y diabetes no insulinodependiente. Las personas con obesidad tienen mayor riesgo de padecer cáncer intestinal y colón. También se han identificado otros problemas potenciales como una disminución de tolerancia al ejercicio, osteoartritis así como una disminución de la función pulmonar (la gravedad del Covid-19 ha estado estrechamente relacionado con la obesidad) más del 90% de las personas ingresadas en UCI tenían sobrepeso).

El enfoque que debemos realizar depende del estilo de vida y estado de salud.

Importante un buen chequeo médico (analítica)

Analizar el estilo de vida actual (el que nos ha llevado a la obesidad). Puedo asegurar que tan sólo el 5% de las personas obesas lo son por enfermedad de tipo tiroidea.El resto lo son por malos hábitos, adquiridos en muchos casos por hábitos familiares (es muy cómodo decir que soy como mis padres o los padres decir que mis hijos son como yo….Excusas ….

Es más peligroso la herencia de las costumbres que las herencias genéticas. Se puede modificar la expresión de los genes relacionados con la obesidad(epigenética), los genes son como bombillas podemos mantener apagadas las que potencian la acumulación de grasa y encender las metabólicamente más activas y favorecen la utilización de la grasa combustible principal para la obtención de energía.

Debemos de tener en cuenta estas recomendaciones:

  • Eliminar de la dieta: azúcares simples, grasas trans, alimentos procesados
  • Potenciar verduras y hortalizas (fibra)
  • Potenciar Proteínas, principalmente pescados y carne de ave, legumbres
  • Potenciar grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de coco, etc…
  • Como moderación frutas.
  • Tomar bastante agua durante el día
  • Plantearse realizar ejercicio (terapéutico u controlado)

Razones para considerar el control de peso

En el control de peso debemos considerar además de la pérdida de peso, la ganancia de peso por infrapeso.

Las personas dentro el infrapeso suelen tener problemas psicológicos (anorexia, etc…), los problemas de este tipo acarrea muchos problemas de salud, así como una disminución de la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

En este caso aparte de realizar terapia psicológica es recomendable:

  • Potenciar alimentos energéticos: frutas, arroz, patata, boniato.
  • Potenciar proteínas: carnes, pescados, legumbres, huevos
  • Grasa saludable: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos,
  • Lácteos con moderación: en especial yogures, kéfir de cabra, quesos curados
  • Ayudar con suplementos. proteínas whey, creatina, BCAAS (ramificados)
  • Procurar realizar 5 a 6 comidas
  • 20 minutos de descanso postpandrial (después de las comidas)
  • Descanso nocturno adecuado

Para perdida de peso considerar: la salud en términos generales
Medir
Parámetros de analítica como:

  • Triglicéridos
  • Colesterol HDL
  • Glucemia basal
  • Parámetros renales(creatinina, urea, ácido úrico)
  • PCR
  • Fosfatasas
  • Hemograma
  • Hierro
  • Ferritina

Considerar la necesidad de perder peso en 1º lugar por mejora de salud y prevención de enfermedades y secundariamente por estética.

Las razones por la que son recomendables el control de peso son:

  • Mejor calidad de vida
  • Mayor funcionalidad física (múscular, cardiovascular, hormonal, osteoarticular)
  • Eficiencia mental e intelectual.
  • Prevención de enfermedades y mejor recuperación de las mismas.

Maneras para la pérdida de peso

Muy interesante a la hora de perder peso es establecer objetivos tangibles:

  • Perder peso despacio
  • Mantener o ganar masa muscular, muy interesante realizar una antropometría (medición de composición corporal), recomiendo la bioimpedancia.
  • Eliminar alimentos perjudiciales: azúcares simples, grasas trans, almidones
  • Número de comidas al día (3 comidas al día es suficiente) junto con tentempiés de emergencia(frutos secos, frutas, chocolate negro).
  • Plantearse realizar ejercicio.
  • Recetas saludables y sabrosas, un programa para perdida de peso no es sinónimo de platos insípidos y aburridos, hay infinidad de ensaladas, de carnes y pescados con aderezos sabrosos, especias, aceites, etc….
  • Una buena utilización de suplementos dietéticos.

Una manera muy eficiente y segura para perder peso es olvidar contar calorías, por lo general hoy en día sigue vigente la teoría CICO (calorías que entran por las que salen), dicha teoría dice cumplir los principios físicos de la termodinámica, pues estos son descriptivos, no explicativos.

Un empresario sabe que las cuentas deben desequilibrarse hacia los ingresos para que vaya bien, pero no explica cómo debe funcionar la empresa.

Por lo tanto problemas que presenta esta teoría:

  • Indica el funcionamiento de un sistema como si fuera inerte, sin cambios.
  • No tiene en cuenta cambios metabólicos y hormonales en diferentes sistemas.
  • Solo tiene en cuenta la alimentación en términos de energía.

Debemos de aportar una ingesta de proteínas y grasas esenciales adecuadas 30% de cada una en la ingesta total diaria y un 40% en carbohidratos procedentes de las verduras, hortalizas y frutas, como almidones recomiendo arroz y patata.

El agua se debe consumir durante el día y evitar en las comidas ya que empeora la digestión al diluir los ácidos estomacales

Consejos dietéticos para ayudar con la ganancia muscular y la pérdida de grasa

Es complicado añadir músculo y perder grasa al mismo tiempo, pues depende mucho de las características morfológicas de cada individuo, pero como reglas generales, enumero lo siguiente:

  • Ingesta proteica de 1, 5 gr de proteína por kilo de peso muscular (no total)
  • Repartir dicha proteína de 3 a 5 ingestas para una buena asimilación
  • Aumentar las grasas saludables (aceite de oliva,coco, aguacate, frutos secos)
  • Control de carbohidratos (moderación almidones como el arroz y las patatas)
  • Aumento de verduras y hortalizas (fibra)
  • Moderación con la fruta (mejor momento antes y después de realizar ejercicio
  • Recomendable complementar con proteínas de alto porcentaje Whey (de suero) sobre todo si realizas ejercicio.
  • Descanso adecuado (dormir 7 a 8 horas).

Qué comer y beber en una dieta baja en carbohidratos

¿Quieres saber cómo deshacerse de la grasa del vientre rápidamente? La respuesta es muy simple: siga un plan de dieta bajo en carbohidratos. Al eliminar los carbohidratos, podrá perder grasa abdominal sin hacer ningún cambio en su rutina de ejercicios.

No cabe duda que el mejor sistema para mantener masa muscular y perder grasa abdominal es una programación basada en la reducción de hidratos de carbono.

La llamada dieta cetogénica es la más eficiente aunque muy cuestionada por la medicina alopática ya que suelen confundir cetosis con ácidoacetosis (estado peligroso para la salud), solo remarcar que la cetosis fue el estado natural de nuestros ancestros, hemos subsistido durante miles de años con este estado, nuestro ADN en ese aspecto a cambio muy poco, si a cambio nuestro forma de vida en los últimos 150 años generando un ambiente obesogénico poco o nada saludable.

En que consiste la dieta cetogénica?

  • Permite poner al cuerpo en estado de cetosis
  • Se consigue con bajas ingestas de CH o ayunos
  • Usa los ácidos grasos como fuente de energía principal
  • Se ha visto que mejora numerosos marcadores metabólicos y hormonales
  • Permite una sostenible perdida de grasa a largo plazo
  • Gran efecto saciante
  • Permite 100 a 200 gr HC al día

Los mejores alimentos para perder peso y no recuperarlo

Los mejores alimentos para una dieta para perdida de grasa son:

Bebidas permitidas:
Agua, café, té (vino tinto con moderación: 1 o 2 copas diarias)

Que comer:

  • Verduras sobre la tierra como: tomates, espárragos, espinacas, brócoli, pimientos, aguacate, aceitunas, calabacín, repollo, coliflor
  • Verduras bajo tierra con moderación: zanahoria, patatas, cebolla, boniato, rabanos.
  • Legumbres: guisantes, lenteja, judías, maíz, quinoa (todas con moderación)
  • Frutas: frutas rojas (fresa, moras, frambuesa), aguacate
    Con moderación: manzana, piña, kiwi, coco, melocotón, naranja, uvas, platanos
  • Frutos secos; almendra, nueces de macadamia, nueces de Brasil
  • Snacks: friutos secos, aceitunas, jamón cocido, lomo, aguacate, quesos, huevo
  • En cuanto a proteínas es válido las carnes, y pescados en general

¿Cómo mantener su consumo de calorías en un nivel saludable?

Una calculadora de consumo de calorías es una herramienta que ayuda a las personas a realizar un seguimiento de la cantidad de energía que consumen. Esto es para ayudarlos a tomar decisiones más saludables sobre qué y cuánto comer. Un plan de alimentación saludable también ayudará a las personas a asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes en su dieta.

Como hemos comentado anteriormente, el contabilizar calorías no es la mejor manera de realizar un programa de nutrición adecuado, si cabe reseñar que nos puede dar cierta orientación a la hora comenzar una nutrición con objetivos de perdida de peso.

Recomiendo tener en cuenta el metabolismo basal(cantidad mínima de energía para mantener el funcionamiento vital) y a partir de ahí sumar la cantidad de macro y micronutrientes necesarios
(proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua)

Cómo aumentar tu metabolismo y quemar más calorías haciendo ejercicios cardiovasculares

Respecto a este tipo de actividad (cardiovascular), se ha propagado de forma masiva la falsa creencia que a través de está modalidad podremos quemar más calorías, perder grasa y contrarrestar hábitos dietéticos inadecuados.

La utilización de calorías sumadas y restadas es bastante incompleta, aunque es lógico considerarla, es bastante incompleta. Además si queremos eliminar 100 gr de grasa en calorías a través de una actividad como la carrera vamos a necesitar unos 15 a 20 km, o sea 60-180 minutos. Hemos de considerar que nuestro metabolismo a través de un adecuado funcionamiento hormonal y de una buena función muscular esté entrenado en metabolizar bien dichas grasas. Se puede observar el gran esfuerzo para metabolizar unas calorías que fácilmente en pocos minutos suelen ser ingeridas con apenas poco esfuerzo. Por lo tanto ejercitarse para quemar calorías extras es poco valioso.

Sin embargo un ejercicio intenso y breve puede durante las horas siguientes incrementar el consumo de oxígeno(EPOC) y el gasto calórico de forma más acentuada que un trabajo de baja intensidad, provocando un mayor gasto total y una mejor estimulación muscular que redundará en un incremento del metabolismo.

Por lo tanto el entrenamiento de fuerza aparte de conseguir mejoras en el ámbito cardiovascular y metabólico y composición corporal, consigue cambios celulares como:

  • Incremento y mejor funcionamiento de sus mitocondrias
  • Incremento en la sección transversal de las proteínas contráctiles, enzimas glucolíticas y oxidativas, mejor función de los transportadores de glucosa…

El entrenamiento de fuerza, puede paralelamente junto con unos adecuados hábitos dietéticos y descanso, ayudar a la pérdida de peso selectiva.

Esto significa que podemos contribuir a mejorar la función metabólica muscular y las capacidades para utilizar la glucosa y los ácidos grasos.

Consejos sobre cómo realizar un seguimiento de su progreso hacia sus objetivos y motivación

Muchas personas no son conscientes de sus métricas de salud y el impacto potencial que tiene en su vida. Comprender sus métricas de salud es un paso crucial en la planificación para una vida saludable.

No esta demás calcular el metabolismo basal para determinar la composición de un programa nutricional adecuado, nos servirá de orientación, aunque insisto que el contar calorías no es una forma muy eficiente para la obtención de pérdida de peso

Cómo calcular la fórmula de su tasa metabólica basal (TMB) o determinar sus necesidades calóricas

La calculadora BMR es una herramienta que puede ayudarlo a estimar cuántas calorías necesita para mantener su peso. Esta calculadora tiene en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y los niveles de actividad física. Las estimaciones se basan en investigaciones científicas y son confiables.

Partiremos de una formula basada en el Vo2

Vo2 en reposo= 3,5 ml/kg/min= RMB (gasto calórico en reposo)

1 litro de O2 = 4,8 Kilocalorías

0,0035L/kg/min(3,5ml/kg/min) x 4.8 cal/L = 0.0168Kcal/Kg/min.

Esto significa que un individuo con una masa de 70kg

0,0168x70kgx 60 minutos x 24 horas arroja un resultado de 1693 kcalorías/día.

A partir de ahí sumar el grado de actividad física diaria+ ADE (acción dinámica especifica) esto es el efecto térmico de los alimentos, actividad extra etc…

El BMR también se puede calcular con una máquina de IMPEDANCIA.

El tener conocimiento sobre la TASA METABÓLICA más un buena analítica es un buen punto de partida para ejercer un control de peso (sea aumento o pérdida) de manera saludable

Beneficios para la salud de la perdida de peso en nuestra salud

Perder peso puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad. La proporción de población estresada y ansiedad se ha incrementado de forma exponencial en los últimos años. Se trata de un claro factor de riesgo de obesidad y de grasa abdominal.

Un buen programa de nutrición y ejercicio genera una buena dosis de endorfinas y una amplificación de secreción de hormonas, catalizadores y neurotransmisores, que mejoran y ayudan a controlar estas situaciones perjudiciales a largo plazo para nuestra salud emocional y física.

Suplementos como el triptófano, magnesio, vitamina b6, además de omega 3 como DHA npd1 (neuroprotectinas), además de melatonina, ayudan a combatir estos estados que se pueden convertir en crónicos y están muy relacionados como la obesidad y descontrol metabólico desencadenando diversas enfermedades.